Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни. Немало, правда? И потому не только интересно, но и важно, как же правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу. Поэтому мы стараемся регулярно раскрывать эту тему и в этой статье поговорим о том, что вреднее: пересып или недосып, и что конкретно происходит с нашим мозгом при недостатке сна.

Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов

Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше - 9!»

И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением. Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:

«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».

Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.

И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?

А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в 7.30 вы завтракаете. И ни минутой позже. Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание.

Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг

После прочтения первого пункта наверняка появились те, кто гордо сказал (или подумал) о том, что частенько спит всего-то 4 часа в сутки. Вынуждены вас огорчить, это тоже не является плюсом. Давайте признаемся честно, проспав 4 часа, сможете ли вы чувствовать себя так же бодро и свежо, как если бы вы проспали 7,5?

Но вот что интересно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Более того, он может показывать такие же результаты в тестах и упражнениях.

Проблема в другом. Выспались мы или нет, мы время от времени теряем фокусировку над задачей. И вот тут невыспавшийся человек попадает в ловушку. Если человек получил достаточное количество сна, то когда он начинает терять фокус, его мозг может возвратить внимание, а вот мозг невыспавшегося человека не может перефокусироваться.

Как говорит профессор Клиффорд Сапер из Гарварда: «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». На изображении ниже вы можете увидеть, что это означает. Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, указаны жёлтыми пятнами). У людей недоспавших подобная активность проявляется еле-еле или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красные зоны), которая является своего рода «центром страха», в результате этого мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.

Но проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжелые последствия. Вот почему ни в коем случае нельзя садиться за руль, если вы не выспались.

На пути к здоровому сну

Итак, пересыпание - вред, недосыпание - вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.

Да-да, мы уже предвидим бурю негодования в комментариях: «Где мне подремать в офисе, где кроме меня ещё 10 человек?!», «Какой начальник позволит спать на рабочем месте?» и т.д.

Ну что ж, на это мы скажем, что все мы люди, и можно всё-таки попытаться найти общий язык с начальством и коллегами и в обед обеспечить себе 20 минутный сон.

А чтобы вам захотелось это сделать, приведём несколько доводов в пользу короткого сна, хотя мы и так уже немало говорили о нём в нашем блоге:

  • подремав в течение всего 20 минут, вы восстановите свою внимательность и повысите продуктивность.
  • Определите, в какое время вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку;
  • в конце дня вы будете всё ещё полны сил, а не выжаты, словно лимон, а как следствие, будете продуктивнее и с большим удовольствием проводить вечер.

Тем, кто считает, что не может поспать 20-30 минут, что после такого сна они чувствуют себя ещё более разбитыми, советуем всё-таки попробовать в течение нескольких дней регулярно дремать, но строго не более 30 минут. Вскоре организм привыкнет к такому графику и вы сможете оценить все преимущества дневной передышки. Кстати, это важно - дремать желательно в одно и то же время каждый день и одинаковое количество минут.

2. Заведите ритуал отхода к ночному сну

Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал должен быть приятным для вас, вы должны захотеть его совершить, в то время как умывание и чистка зубов - это, скорее, необходимость, привычка.

А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:

  • Недолгая (минут 20) прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.
  • Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.

3. Уставайте!

Как говорила моя учительница по английскому: «Last but not least». Последний совет по счету, но совсем не последний по важности. Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! И морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. Вы должны быть практически измождены, и тогда ваш организм сможет погрузиться в глубокий здоровый сон.

Небольшой интересный факт ↓

Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем - минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки.

Сон - очень интересная и очень разнообразная тема. Мы постоянно находим о нём что-то новое и интересное, но понимаем, что ещё очень далеки о того, чтобы сказать, что мы знаем абсолютно всё о том, как правильно спать, сколько спать и каким образом это влияет на мозг или организм.

Кстати, если вы знаете какой-то новый интересный факт о сне или вы лично проводили какие-то эксперименты со временем сна и его качеством, обязательно напишите нам в комментариях. Это очень интересно.

Чередование активности и отдыха – закономерный и естественный для любого живого организма процесс. Любопытно, что для нормальной жизнедеятельности панде необходимо проспать до 22 часов в сутки, а африканским слонам достаточно и 180 минут, чтобы полноценно отдохнуть. Куда сложнее природа сна человека, представляющая собой хитрое переплетение циклов, периодов и фаз. От их качества и длительности напрямую зависят работоспособность, настроение, самочувствие. Ученые-сомнологи доказали, что самой важной для людей является медленная фаза, а также ее неотъемлемая часть, отвечающая за регенерацию организма после целого дня активности, – глубокий сон. Норма для взрослого колеблется в пределах 90-120 минут, принимая во внимание число циклов.

Что означает глубокий сон

Ежедневное путешествие во владения Морфея у людей носит цикличный характер. Стандартно ночной отдых делят на две кардинально противоположные фазы, названные медленной и быстрой. Первая – глубокая, с нее как раз и начинается процесс засыпания. Медленный сон характеризуется 4-мя, плавно сменяющими друг друга периодами:

  1. Дремота, когда мозг еще продолжает функционировать и обрабатывать накопленную за день информацию. Возможно появление т. н. полусонных видений, имеющих явную связь с реальностью.
  2. Сонные веретена или процесс засыпания. Мозговая активность минимизируется, сознание притупляется. Но т. к. сон все еще носит поверхностный характер, за счет повышенного порога восприятия человек может остро реагировать на раздражители извне и просыпаться.
  3. Глубокий сон. Мышцы полностью расслаблены, все процессы организма притуплены до максимума, в мозг поступают лишь слабые электроимпульсы.
  4. Дельта-сон. Именно он отвечает за глубину и требуемое качество отдыха спящего. В это время понижается t° тела, замедляются дыхательные процессы и кровообращение. На человека не влияют любого рода раздражители, его достаточно сложно разбудить. 80% сновидений приходится как раз на это время.

По прошествии всех 4-х периодов наступает время быстрого (парадоксального) сна. Исходя из общей длительности ночного отдыха, медленная и быстрая фазы сменяют друг друга до 4-5 раз. Если говорить конкретно о глубоком сне, его можно зафиксировать исключительно с помощью электроэнцефалограммы примерно через 1,5 часа после засыпания, продолжительность – до 10 минут. Пока спящий находится в царстве Морфея, длительность дальнейших глубоких периодов растет, под утро достигая нескольких десятков минут. От цикла к циклу стремительно увеличивается фаза быстрого сна, а глубина, наоборот, падает.

Читайте также

Чай – один из самых популярных напитков в мире, однако не многие задумываются, как именно он влияет на организм, поэтому…

Механизм влияния на организм человека в целом

Важность медленной фазы для активной жизнедеятельности безусловна. За ночь в процессе глубокого сна организм обновляется, энергетические ресурсы пополняются, клетки регенерируются. Помимо этого:

  • за счет снижения скорости протекания метаболических процессов накапливается энергия;
  • иммунная система активизируется, находясь на вершине активности;
  • синтезируется гормон роста, ответственный за катаболизм (белки вместо расщепления образуются из аминокислот, далее они в качестве строительного материала укрепляют мускулатуру и способствуют формированию новых клеток);
  • глубина вдохов сменяет их частоту, за счет этого органы максимально насыщаются кислородом, а вероятность развития гипоксии исключается;
  • интеллектуальные ресурсы обновляются, а накопленная за предыдущий день информация систематизируется и откладывается в памяти;
  • сердечная мышца восстанавливается, благодаря низкой частоте ночных сокращений.

Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект

Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста – перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом.

В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны – при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата».

Какая должна быть норма продолжительности здорового сна

Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, – 7-9 часов. Однако, как показывает практика, эти значения условны. Так, Наполеону с лихвой хватало 4 часов в сутки для восстановления интеллектуальных и волевых способностей, в то время как признанному гению Эйнштейну для этих же целей требовалось в 2,5 раза больше времени.

И все-таки значения нормы глубокого сна взрослого крайне важны, что и доказали английские ученые. В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей:

  1. Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут.
  2. Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно.
  3. Ночной отдых испытуемых пенсионного возраста составил 6,5 часа, на глубокий сон пришлось 84 минуты из этого времени.

Читайте также

Многие папы и мамы сталкиваются с тем, что ребенок плачет перед сном. Особенно часто это явление наблюдается у крох до…

Полученные результаты позволили с твердостью утверждать, что на продолжительность пребывания человека в той или иной стадии сна влияют возрастные маркеры, режим дня, масса тела, уровень физической активности, общее состояние здоровья и специфика протекания психологических процессов.

Таким образом, «нормальный» ночной отдых – понятие сугубо индивидуальное. Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо его организму для полного восстановления. Если же говорить о нормах, то на глубокий сон должно приходиться до 70% от общей продолжительности «объятий Морфея».

Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха

Проблемы с засыпанием, плохое самочувствие после пробуждения, сбои в часах ночного отдыха – три большие группы нарушений сна. Они влекут за собой:

  • вялость, усталость, слабую работоспособность в течение всего дня;
  • сниженную умственную деятельность;
  • мышечную разбитость;
  • апатию, раздраженность, плохое настроение, в запущенных случаях – развитие депрессивных состояний;
  • отсутствие любого рода мотивации.

Единичные проявления подобной симптоматики не несут вреда для здоровья, но длительность и систематичность описанных состояний ведут к сбоям в работе эндокринной системы, проблемам психологического характера.

В случае хронической нехватки полноценного сна соматотропный гормон прекращает вырабатываться, внешний вид человека претерпевает ряд неприятных изменений – у него растет живот, образуется лишний вес. Кроме того, у спящего ночью возникают кратковременные остановки дыхания, т. н. синдром апноэ. Он влечет за собой повышенную сонливость в дневное время, что нарушает концентрацию внимания и может привести к печальным последствиям (например, аварии на дороге или травмы на производстве). Помимо прочего, синдром апноэ – провокатор инсультов и инфарктов.

Основные причины нарушения

Нарушение фазы глубокого сна часто спровоцировано соматическими или психоэмоциональными проблемами.

В их числе:

  • хронические стрессы и депрессивные состояния;
  • постоянные перенапряжения;
  • тяжелые физические нагрузки;
  • высокая температура;
  • сильные отравления, прочие проблемы в области ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные новообразования.

Проблема бессонницы знакома практически каждому. Неправильный образ жизни и ежедневные стрессы приводят к нарушению сна и последующему сбою функционирования организма.

Многие стали забывать, что взрослому человеку нужно спать не меньше 8 часов в день.

Проникнуться состоянием человека с бессонницей, может лишь тот, кто сам испытывал подобную проблему. Она является следствием системных нарушений и сложным комплексом взаимосвязанных сбоев в хорошо налаженной работе организма.

Подобные нарушения наблюдаются у каждого человека. Их выраженность носит индивидуальный характер и лишь в некоторых случаях проявляется в серьезных изменениях функционирования организма.

Длительность

Ученые твердят о том, что залог продуктивного дня — это здоровый сон. Регулярное недосыпание способно вызвать целый ряд неприятных последствий, избавиться от которых не всегда является возможным без медикаментозного вмешательства .

В младенческом возрасте ночной сон не отличается по своей длительности от взрослого. Его средняя продолжительность 8-9 часов. Но при этом ребенок получает дополнительный отдых в дневное время, что в сумме обеспечивает около 15 — 18 часов. Чем старше становится ребенок, тем меньше времени отводится на дневной отдых. В среднем длительность сна годовалого ребенка должна составлять половину времени суток.

Сколько должен спать человек в дошкольном возрасте так же напрямую зависит от стадии его развития. 1,5-2 часа в день — это именно то дополнительное время, которое ребенку необходимо досыпать в дневной период. Средняя длительность сна для дошкольника составляет 13-14 часов.

У школьного возраста свои особенности из-за перестройки режима. Первое время ребенку необходим дневной сон, с возрастом, такая потребность исчезает. Длительность составляет 8-9 часов. А наилучшее время для отдыха начинается с 9-10 вечера.

Для взрослого человека оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов.

Основные принципы

Необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Соблюдение режима. Вне зависимости от обстоятельств, засыпать и просыпаться необходимо в установленное время.
  • Определение индивидуальной длительности сна. Необходимо придерживаться своих биологических часов.
  • Рассчитайте идеальное время. Наиболее универсальными считаются периоды времени с 10 до 11. Но это только рекомендация. Лучше всего ориентироваться на собственные биоритмы.
  • При сильном утомлении можно воспользоваться дневным сном. Для постоянной привычки он не подойдет, но в редких случаях, является довольно эффективным.
  • За 2 — 3 часа до сна, необходимо забыть об употреблении пищи.
  • Вторая половина дня должна обходиться без напитков, возбуждающих нервную систему.
  • Курение. Если возможности бросить нет, необходимо уменьшить промежуток времени между курением и сном.
  • Алкоголь хорошему сну не товарищ. Если употребление все-таки состоялось, то необходимо минимум 4 часа для выведения токсинов из организма.
  • Регулярная физическая активность способствует не только развитию тела, но и снятию психического напряжения.
  • Длительная умственная деятельность оказывает негативное влияние на сон. Особенно если вид работы для вас является незнакомым или связан с компьютерной техникой.
  • В комнате должна быть полная темнота. Плотные шторы помогут создать необходимый уровень затемнения для полного расслабления.
  • Постельные принадлежности должны быть выполнены из натуральных материалов. А матрац и подушка иметь среднюю жесткость.
  • Перед сном необходимо избавиться от всех негативных эмоций.

Нужен ли дневной сон

Вокруг дневного сна собрано много вопросов. Сколько должен спать человек в дневное время? Приносит ли вред? Если организм требует расслабления в дневное время, то не стоит ему отказывать.

Для растущего детского организма сон в дневное время является полезным. А для взрослого может стать настоящей проблемой. При таком напряжении дневной отдых является необходимым, для восстановления сил и энергии.

К чему может привести недосыпание

Регулярное недосыпание может стать причиной не только повышенной раздражительности, заторможенности, рассеянности и сонливости, но и серьезных заболеваний. Последствия могут довести до рака, сахарного диабета, ожирения и ишемической болезни сердца.

Современные исследования утверждают, что сон, который длится менее 6 часов, может стать причиной ранней смерти. Это связано с особенностями нервной системы. Нехватка отдыха приводит к постоянному напряжению, что в свою очередь повышает давление, в результате которого увеличивается риск инфаркта и инсульта.

Люди, чья работа связано с ночным периодом времени в большей степени подвержены образованию злокачественных опухолей. Причиной может послужить искусственное освещение, которое не выделяет в организме человека необходимых элементов, подавляющих опухолевые клетки.

Даже незначительное недосыпание, может стать причиной не только ожирения, но и полного сбоя в работе эндокринной системы. Такие нарушения приведут не только к изменению целостной работы организма, но и окажут решающее влияние на преждевременное старение.

Сколько нужно спать взрослому человеку, и как научиться рано просыпаться

После тяжелой недели очень часто не хочется вставать с постели. Но человек забывает о том, что ему необходимо постоянно рассчитывать длительность своего сна. Сколько нужно спать взрослому человеку зависит от внутреннего биоритма. Длительный сон оказывает совершенно противоположное действие на организм человека. Вместо того, чтобы восстанавливать силы, человек испытывает переутомление. Излишний отдых приводит к сбою внутреннего биоритма. Как следствие повышенный уровень лени и нежелание браться за работу. Такой отдых может стать причиной депрессии.

Не только психическое напряжение может стать результатом длительного сна. Последствия могут проявляться в повышенном давлении, отечности и постоянной мигрени.

Еда перед сном

В вечернее время холодильник становится настоящим магнитом. Употребление большого количества пищи способно полностью испортить сон. Такая привычка приведет не только к постоянной бессоннице, но и станет причиной значительного увеличения веса. От вечерних перекусов лучше всего отказаться. Но если голод все-таки берет свое, то можно подкрепить свой организм небольшим количеством орехов. Отличным перекусом станет очищенная половинка яблока. Для полной уверенности в правильности своего выбора в холодильнике необходимо держать обезжиренные йогурт или творог.

В вечерний период времени, так же лучше всего съесть обезжиренную пищу или продукты, содержащие незначительное количество калорий. Бобовые крупы и куриная грудка, послужат отличным вечерним перекусом.

Как правильно спать

Для того, чтобы сон был здоровым и полноценным необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  • Необходимо тщательно отнестись к подбору кровати. Выбранный вами матрац не должен обладать излишней мягкостью. Кроме того, кровать должна учитывать особенности вашего позвоночника и полностью соответствовать его строению.
  • Не стоит уделять внимание объемным подушкам. Она должна лишь незначительно приподнимать голову. Лучше всего остановить свой выбор на тех моделях, которые подстраиваются под форму головы.
  • Для тех, кто любит спать на спине, необходимо подкладывать под ноги небольшой валик. А мягкость кровати должна иметь большую мягкость, по сравнению с другими вариантами. При сне на правом боку необходимо выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю оставит согнутой. Между ногами лучше всего зажать, что-нибудь мягкое. Во время сна на левом боку рекомендации аналогичные. Но следует помнить, что сон на левом боку является не совсем полезным для организма. Наилучшей позой является сон на животе.
  • Ограничьте употребление пищи перед сном. Если избежать перекуса не получается, то постарайтесь избежать сна на животе или левом боку.
  • Необходимо соблюдать комфортную комнатную температуру.
  • Важно обратить внимание на полярность вашего расположения. Положение человека на восток, обеспечивает лучшим качеством сна. Такая особенность основывается на магнитной полярности планеты.
  • Соблюдайте установленную длительность и придерживайтесь режима.

Как научиться рано просыпаться

Соблюдение всего нескольких правил, способны превратить хмурое утро, в самое приятное пробуждение.

Необходимо уделить вниманию целенаправленному пробуждению. Речь идет не о цели на один день, а о мотивировании на приятное пробуждение каждый день.

Для достижения такой цели придется приложить немало усилий. Готовьтесь к тому, что от вредных привычек придется отказаться. Но достигнутый результат будет приятнее утраченных мелочей.

Перед сном необходимо соблюдать вечерний ритуал. К таким нововведениям можно отнести исключение из своего вечернего времени электронных устройств. Необходимо в заранее подготовить все необходимо, на утро. Уделите время анализу прошедшего дня. Вспомните все положительные моменты.

Уделите время саморазвитию. Позаботьтесь о качестве сна. Придерживайтесь советов, описанных ранее, для действительного здорового отдыха.

Уделите внимание пробуждению. Не ставьте на будильник излишне агрессивную музыку или мелодию, которая вызывает раздражение.

Постарайтесь найти для себя интересное занятие утром. Вспомните хорошие жизненные моменты.

Сколько часов надо спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Взрослые люди уделяют много внимание собственному здоровью. И сон не является исключением. Можно сказать, что взрослому человеку для отдыха в среднем необходимо 8 часов сна. Но если за этот промежуток времени организм не сумел восстановить силы, значит внутренний ритм имеет другие границы временного отдыха. Чтобы высыпаться прислушайтесь к собственным ощущениям, найдите золотую середину и придерживайтесь её показателям.

Временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Важно не ограничиваться мыслями о том, сколько часов надо спать, а помнить о наиболее благоприятных временных интервалах. Считается что время с 22 часов и до 2 ночи, являются самыми благоприятными для отдыха. Именно в этот период времени в организме работаю те системы, которые невозможно запустить в другой промежуток времени. Именно с 22 до 23 часов необходимо организовать свой сон, так как этот временной интервал является наиболее благоприятным для расслабления организма. Оптимальным временем для пробуждения является временной промежуток между 5 и 7 утра.

Сон – это обязательный и ничем не заменимый процесс в и жизни любого человека. С его помощью осуществляется отдых и тела, и сознания. Но, многие жалуются на то, что отдыхать таким образом не получается. Скорее всего, причина кроется в том, что некоторые просто не знают правила эффективного сна.

Важен ли эффективный сон?

Разумеется, важен, и для любого человека. Тот, кто высыпается, обладает большей продуктивностью, чувствует себя счастливее и редко болеет.

Плохой сон провоцирует множество неприятных последствий:

  • быстрая утомляемость;
  • головные боли;
  • апатия;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • раздражительность;
  • развитие бессонницы и других нарушений сна;
  • депрессивность;
  • ожирение;
  • ухудшение внешнего вида (ранние морщины, синяки и мешки под глазами);
  • снижение уровня тестостерона у мужчин;
  • ухудшение памяти и работоспособности;
  • снижение иммунитета.

Не стоит думать, что если не высыпаться в течение долгого времени, можно легко восполнить недостаток сна. Бывает так, что организм привыкает к тому, что времени на отдых ему дается очень мало. И не позволяет себе отдыхать больше. Из-за этого развиваются серьезные нарушения сна. Поэтому, старайтесь высыпаться при возможности.

Нормы сна

У каждого человека они могут быть индивидуальными, но есть диапазон, в который входит количество часов для нормального сна – это 6-9 часов. За это время человек способен хорошо выспаться. Единственные исключения – это какие либо заболевания и специфические состояния организмы, когда необходимо большее количество часов, и это подтверждено осматривающими специалистами.

Парадоксально, но если спать более десяти часов, днем вы можете чувствовать себя так, будто не спали всю ночь. Так происходит потому, что организм отдыхает большее время, чем ему положено, и становится вялым и апатичным.

Количество часов сна для женщин и мужчин

Здоровый мужчина способен выспаться примерно за 6-8 часов. Учитывая, что у женщин эмоциональная нагрузка сильнее, им лучше спать по 7-9 часов. Беременным женщина нельзя отдыхать во сне менее 8 часов. Так как к прирожденной эмоциональности прибавляются страхи и переживания, спровоцированные зарождением в теле новой жизни, 8 часов – это минимальная норма для сна.

Во сколько нужно ложиться спать

Если вы утверждаете, что спите не меньше восьми часов, но при пробуждении чувствуете усталость, скорее всего, вы подбираете неподходящее время для сна.

Самый эффективный сон начинается с семи часов вечера. Далее, с каждым часом, его эффективность идет на убыль. Получается так, что сон в пять-шесть часов утра практически не несет особой ценности.

Наверняка, вам приходилось слышать о «совах» и «жаворонках». Получается, что «жаворонки» спят в самые продуктивные часы, а «совы» — наоборот. Но, «совы» умудряются чувствовать себя прекрасно. Поэтому, если вы принадлежите к этой категории и ранние подъемы плохо на вас влияют, не стоит стараться исправить режим.

Еще одно важное условие – сон должен быть непрерывным . Даже если вы проспали целых десять часов, несколько раз просыпаясь за это время, вряд ли почувствуете себя очень хорошо после пробуждения. Даже если проспать всего шесть часов, но в нужное время и без перерывов, самочувствие утром будет в разы лучше, чем в первом случае.

Стоит отметить, что если вы хотите возвести свою продуктивность на новый уровень, нужно просыпаться в ранее время. И, разумеется, ложиться поздно тоже не следует. Если вы осознаете, что ничего не успеваете и быстро утомляетесь, попытайтесь ложиться спать в десять часов вечера и просыпаться в шесть часов утра. Если делать так на протяжении недели, вы заметите резкие и довольно положительные изменения.

Если все равно не удается выспаться

Значит, причина кроется в факторах, которые резко негативно влияют на процесс сна. Следует соблюдать некоторые правила перед тем, как ложиться в кровать:

  • Главное из них – не стоит пытаться заснуть в возбужденном состоянии. Поэтому, за час до отдыха не включайте громко музыку и не проявляйте активность.
  • На сон может плохо повлиять пользование любыми гаджетами. Не стоит пользоваться прямо перед ним ноутбуком, телевизором, планшетом и даже телефоном.
  • Ложиться спать следует в чуть прохладном и проветренном помещении. Ночной отдых в жаркой и душной комнате эффективным не будет.
  • Если вы в течение дня и, особенно, перед сном увлекались кофе, сигаретами и алкоголем, вряд ли вам удастся превосходно выспаться.
  • Ночной отдых не удастся и в том случае, если вы наелись прямо перед тем, как лечь в кровать. В таком случае, организм будет увлечен перевариванием пищи, и ему будет не до отдыха.
  • Пробуждаться тоже нужно правильно. Лежать долго в своей постели после звонка будильника – плохая идея. Вставать нужно сразу и резко, чтобы не обеспечить себе вялость на весь день.
  • Спать после обеда следует только в крайних случаях и не более двух часов, чтобы не нарушить ночной режим.
  • Немного о режиме сна – его обязательно нужно соблюдать. Старайтесь ложиться примерно в одно и то же время.

Видео — сколько нужно спать?

Сен 21, 2015 Я Сама

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Возраст Рекомендуемое количество часов Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца 14 – 17 11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев 12 – 15 10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года 11 – 14 9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет 10 – 13 8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет 9 – 11 7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет 8 – 10 7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет 7 – 9 6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года 7 – 9 6 / 10
Пожилые 65 и старше 7 – 8 5 – 6 / 9

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

  • Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
  • Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
  • Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
  • Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать .
  • Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.