Каникулы – любимая пора школьников, когда можно ложиться спать поздно, а вставать не раньше полудня. На каникулах нет необходимости включать будильник, чтобы не опоздать на автобус. Однако каникулы не длятся вечно, наступает новый учебный год и ученикам приходится рано вставать. Чтобы для вас этот период не был слишком болезненным, начните к нему готовиться заранее. Выделите достаточно времени, чтобы приспособиться к новому графику. Благодаря этому вы сможете начать новый учебный год отдохнувшими и полными сил.

Шаги

Часть 1

Ложитесь спать раньше

    Возвращайтесь к режиму сна постепенно. Если вы на каникулах привыкли ложиться спать в полночь, вам будет сложно уснуть в 8 часов вечера. Поэтому меняйте график сна постепенно. Сначала попробуйте лечь спать в 11 часов вечера, затем в 10 и так далее. Потребуется несколько дней или недель, чтобы изменить биологические ритмы организма. Начните изменения за несколько недель до начала учебного года.

    Определите сколько времени вам необходимо спать. Продолжительность сна зависит от возраста. Дети от 6 до 13 лет должны спать 9-11 часов каждую ночь, в то время как подросткам в возрасте 14-17 лет следует посвящать сну около 8-10 часов в сутки. Молодым людям в возрасте 18-25 лет рекомендуется спать около 7-9 часов.

    Ежедневно выполняйте физические упражнения. Это отличный способ повысить расход энергии перед сном. Благодаря этому вы будете спать крепко на протяжении всей ночи. Кроме того, вы сможете быстрее заснуть. Согласно исследованиям люди, которые занимаются спортом, по меньшей мере, 150 минут в неделю, более энергичны и сконцентрированы в часы бодрствования.

    • Занятия спортом непосредственно перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Занимайтесь спортом утром или в обеденное время. Вечерние часы посвящайте спокойным занятиям, например, чтению.

  1. Исключите из своего рациона кофеиносодержащие продукты и напитки, когда переходите на новый график сна. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессонницу. Отказавшись от кофеина, вы будете спать лучше. Благодаря этому вы будете лучше себя чувствовать в дневное время. Если вы не хотите исключать из своего рациона продукты и напитки, в которых содержится кофеин, постарайтесь не употреблять их за шесть часов до сна.

    Уберите электронные устройства из спальни. К ним относятся телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и подобные устройства. Свет, исходящий от электронных устройств, способствует бодрствованию и мешает сну. С наступлением захода солнца откажитесь от использования электронных устройств. Темнота в спальне дает мозгу понять, что пришло время успокоиться и уснуть.

    Приобретите генератор белого шума. Также можно использовать бесплатные приложения для смартфона. Однако включая белый шум на своем телефоне, не забывайте отключить яркость экрана. Иногда нам очень сложно уснуть. Причиной этому могут быть мысли, не дающие нам расслабиться. Генератор белого шума помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей. Кроме того, генератор белого шума маскирует посторонние звуки, которые могут мешать сну. Слушайте разные варианты записей белого шума. Например, включите запись шума дождя, тропического леса, костра и так далее.

    Уменьшите температуру в комнате. Если в спальне жарко, вам сложно будет уснуть. Когда температура тела снижается, мозг получает сигнал, что пора готовиться ко сну. Оптимальная температура для сна 15-20 С. Если у вас нет термостата, который регулирует температуру батареи, используйте вентилятор для охлаждения помещения. Шум вентилятора также является одним из видов белого шума.

    Застелите постель сразу после пробуждения. Сделать это совсем несложно, однако многие люди просто упускают это из внимания. Благодаря тому, что вы застелите постель с самого утра, вы сможете начать свой день с чувством выполненного долга. Кроме того, у вас не возникнет искушение обратно лечь в постель, если она будет аккуратно застелена. Со временем это станет хорошей привычкой.

    Выпейте стакан воды. Ночью в организм не поступает жидкость, поэтому утром вы можете страдать от обезвоживания. Утренняя усталость часто является причиной обезвоживания. Выпивая большой стакан воды натощак, вы восстанавливаете водный баланс и наполняете организм необходимой энергией. Холодная вода повышает адреналин, благодаря чему вам будет легче проснуться.

    Включите музыку. Тишина способствует сну. Вам не обязательно слушать энергичную музыку на полную громкость. Просто включите песни с приятными словами, которые помогут вам взбодриться. Создайте плейлист из песен, которые помогут вам проснуться утром.

Часть 3

Начните новый день правильно

    Позавтракайте. Низкий уровень сахара в крови тесно связан с дефицитом энергии. Поэтому завтракая утром, вы получаете необходимый заряд энергии.

    Выполните упражнения на растяжку. Если у вас утром есть время на полноценную зарядку, непременно сделайте ее. Если у вас нет времени, попробуйте выполнить несколько упражнений на растяжку. Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение. Кроме того, во время занятий спортом, уровень эндорфинов – «гормонов счастья» – значительно возрастает.

    Откажитесь от дневного сна. Вы можете чувствовать усталость, привыкая к новому графику. Однако независимо от своего состояния не позволяйте себе спать днем. Если вы будете спать днем, вам будет сложно заснуть ночью. Кроме того, вам будет не так просто придерживаться установленного графика сна.

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

  1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
  2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
  3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

  • ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
  • заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
  • психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
  • чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
  • храп;
  • изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Читайте также

Во время сна человек отдыхает физически и морально. В этот период он восполняет силы и запасается энергией. Тянущие или…

Регулярные конфликтные ситуации, сильные перемены в жизни и переживания неблагоприятно сказываются на психическом состоянии человека и увеличивают риск появления хронического стресса. Последний же неблагоприятно сказывается на общем состоянии в дневное время.

Людей, испытывающих регулярно стресс, мучает сонливость, появляется раздражительность. Именно поэтому важно знать, как восстановить сон после стресса.

Как улучшить качество сна

При первых признаках нарушенного сна не стоит задумываться о лекарственных препаратах. Квалифицированные специалисты считают, что лучше ознакомиться с основными советами, а при отсутствии результата обратиться к врачу для правильного подбора терапии. Самолечением заниматься в данном случае нельзя, чтобы не ухудшить состояние или не активировать сторонние заболевания. Рассмотрим основные правила, как нормализовать сон:


Читайте также

Польза кисломолочных продуктов всесторонне изучена и доказана. Наверное, именно поэтому практически в каждой…

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

  • относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
  • имеют ряд побочных действий;
  • чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
  • не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

  1. Диазепам.
  2. Золпидем.
  3. Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

  • Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
  • Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
  • Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
  • Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
  • Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

  • Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
  • Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
  • Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
  • Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.


Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

  • подъем около 5 утра;
  • зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
  • завтрак - с 6 до 7;
  • обед - около 12;
  • полдник - 16 часов;
  • ужин - до 20:00;
  • отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

  1. За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
  2. Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
  3. Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
  4. Успокоит нервную систему ромашковый чай.
  5. Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
  6. Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

  • чрезмерное употребление кофе;
  • храп;
  • расстройство желудка;
  • болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
  • беременность;
  • психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

  • Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
  • Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
  • Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
  • Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
  • Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
  • Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.